Mindfullnes sposobem na przetrwanie kwarantanny

Koronawirus to patogen, którego skutki odczuwamy wszyscy na różnych poziomach. Czy obserwuje Pan zmiany zachodzące wśród osób, z którymi się Pan styka?

Paradoksalnie w gabinecie nie zauważam obecnie więcej mówienia o lęku związanym z covid‑19, bardziej o tym, jak ta cała sytuacja wpływa na życie, np. społeczny dystans, kwestie ekonomiczne, związki. U wielu osób nie zaobserwowałem wszakże zaostrzenia się problemów.

Dlaczego tak się dzieje?

Myślę, że to dlatego, że pandemia to obiektywna sytuacja, która dotyka wszystkich. Na część ludzi taka świadomość działa uspokajająco. Osoby borykające się z dużymi problemami emocjonalnymi mają poczucie niesprawiedliwości, że dana kwestia dotyka ich szczególnie mocno lub – jak sądzą - tylko ich. Mają często głębokie przekonanie, że posiadają jakiś immanentny defekt, skazę, która tylko ich dotyczy a innych ludzi nie i postrzegają ich jako lepszych od siebie i świetnie radzących sobie. Obecna sytuacja jest „demokratyczna”, co w jakimś sensie tonizuje trochę ich lęk. U niektórych pacjentów obecna sytuacja wywołuje różnego rodzaju konsekwencje, które stają się przedmiotem rozmów w gabinecie. Pojawia się coraz więcej kwestii interpersonalnych związanych z izolacją społeczną. Ludzie słabo sobie dają radę z tym, że cały czas ze sobą przebywają. W domu panuje teraz coraz bardziej gęsta atmosfera. Nie bardzo umieją wyznaczyć granice pracy w trybie homeoffice w taki sposób, żeby nie powodował on konfliktów. Nagle może pojawić się u nich poczucie, że mało ich łączy z drugą osobą. Przestają się z nią rozumieć, nie mają ochoty na seks. Pojawia się więcej negatywnych niż pozytywnych emocji.

Czy podczas kwarantanny ważne są rytuały? Jakie znaczenie mają ćwiczenia fizyczne?

To bardzo ważne, żeby zachować ciągłość ćwiczeń fizycznych, żeby nie wypaść z pewnego rytmu. A jeśli ktoś takiego dotąd nie miał, to tym bardziej staje się to obecnie kluczowe, nie tylko dla zachowania równowagi psychicznej, lecz także z perspektywy biologicznej. Dzięki aktywności fizycznej poprawiają się funkcje immunologiczne, zatem warto, żebyśmy o tym nie zapominali.

A pomaganie innym?

To jest fantastyczna rzecz. Badania dowodzą, że tego typu działania przynoszą wiele pozytywnych efektów. Takie wyjście ze swojej skorupy, swojego ja, to bardzo dobra metoda. W ogóle samo przeżywanie współczucia dla innych, a także w stosunku do siebie i reagowanie z tego uczucia pomocą. Takie kanalizowanie energii sprzyja naszemu własnemu dobrostanowi oraz solidarności społecznej. W Polsce występuje dużo tego typu działań. Ludzie angażują się w różne akcje społeczne, mniej lub bardziej związane z COVID-19. Są to inicjatywy bardzo cenne a zarazem dające poczucie sensu. W obliczu izolacji mamy do czynienia z deprywacją różnych czynności, które nam dotąd sprawiały przyjemność, satysfakcję jak również często nadawały sensu naszym działaniom. Ludzie zadają sobie pytania: „Boże, co ja teraz w tym homeoffice robię, niby pracuję, ale znacznie mniej, przecież nie jeżdżę nigdzie, może moja rola jest mniej ważna, może mnie zwolnią?”. Zatem angażowanie się w sprawy, które dają sens, pomoc innym, praca na rzecz społeczności, odczuwamy jako coś dobrego i sensownego, co w długofalowej perspektywie poprawi nasze życie.

Czy to jest dobra pora, żeby rozpocząć terapię? Teraz siedzimy w domach, zadając sobie pytania, na które nie mieliśmy dotąd czasu.

Tak, choć mówiąc o psychoterapii, posługujemy się skrótem myślowym. Większość depresji, z którymi mamy do czynienia, to depresje łagodne. W ich przypadku, według zaleceń takich instytucji jak NationalInstitute for Health and Clinical Excellence, nie potrzeba ani farmakoterapii, ani psychoterapii. Tutaj wystarczą działania o niskiej intensywności, jak na przykład: biblioterapia, praca nad sobą. Teraz jest świetny moment na to, żeby zacząć siebie poznawać i to tak funkcjonuje nasz umysł i emocje, na przykład praktykując uważność. Obecnie część z nas ma teoretycznie więcej czasu. Można go wykorzystać na medytację, można też nauczyć się być bardziej świadomym swoich emocji. Można zrobić sobie taki emocjonalny dzienniczek. Jakie emocję się u mnie pojawiają i w jakiej sytuacji? Jakie myśli mi przychodzą wtedy do głowy i do jakich działań mnie to popycha. Tego typu samoświadomość stanowi bazę dla psychoterapii, ale – zwłaszcza w kontekście emocjonalnym – jest bardzo pomocna w życiu codziennym. By to praktykować, nie trzeba formalnej psychoterapii, choć bardzo w tym pomaga.

Czym różni się mindfulness w przypadku ludzi, którzy pozostają w izolacji na skutek pandemii, od tego, które praktykowali dotychczas?

Mój ukochany nauczyciel i guru mindfulness, John Kabat-Zinn, porównuje to do sytuacji odosobnienia. Ci, którzy praktykują uważność bardziej poważnie, co pewien czas jeżdżą na tzw. odosobnienia. Izolują się od tego, co zazwyczaj zaprząta głowę, czyli komputera, telefonu, rodziny czy pracy. W pewnym sensie mamy obecnie podobną sytuację. Sprzyja to pewnemu zwróceniu się ku swojemu wnętrzu. Czas, który dotąd przeznaczałem na przemieszczanie się, można nadal odnaleźć w ciągu dnia i przeznaczyć na medytację, ćwiczenia uważności – choćby przez dziesięć, dwadzieścia minut.

To jest taki sposób, dużo starszy niż psychologia jako taka. Medytacja to praktyka, która była już opisywana w różnych starych księgach i tradycjach kontemplatywnych. Podczas kwarantanny możemy kontemplować, stosując różne praktyki medytacyjne sprzyjające rozwojowi mądrości i świadomości. Co niedziela prowadzę spotkania i praktykę uważności online organizowaną z resztą przez studenckie koło naukowe (SKN) UW Mindfulness na Facebooku. Bierze w niej udział dużo osób. Oznacza to, że ludzie odczuwają taką potrzebę, by robić coś wspólnie, nawet online. Czując, że pozostaje się częścią grupy, w czasie rzeczywistym. Kiedy prowadzę spotkanie, w tym momencie jest to realne, są tam ludzie, ktoś o coś pyta, słyszę, jak się pozdrawiają, widzę realnych ludzi.

Dlaczego niektórzy gorzej znoszą kwarantannę? Teoretycznie to nie kłopot, żeby siedzieć w domu.

Ja nie odnoszę wrażenia, że nie zdajemy w tej sytuacji egzaminu, że coś się rozsypuje. Wydajemi się, że nasze społeczeństwo zdaje egzamin. Ludzie sobie w dużej mierze z tym radzą. Słyszałem ostatnio byłego premiera Waldemara Pawlaka, który powiedział, że Polak dobrze kombinuje, jak trzeba, to umie się dostosować. I z czymś takim mamy właśnie do czynienia.

A kwestia przemocy domowej?

Możemy powiedzieć, że wygląda na to, że ludzie w większości w miarę dobrze sobie radzą. Jednak obecna sytuacja nasila również pewne zachowania niezdrowe. Jeśli w danym systemie rodzinnym występują napięcia, to są one teraz bardziej widoczne. Ludzie przebywają ze sobą, emocji nie można rozładować, trudno wyjść na zewnątrz, więc takie sytuacje eskalują. Przemoc domowa również. Rośnie liczba konfliktów i rozwodów. Choć może również nastąpić wzrost odsetka urodzin. Jednak jako naukowiec nie chcę gdybać, ponieważ nie ma obecnie jeszcze badań.

Ta sytuacja może mieć również odwrotne skutki. Jedna z moich pacjentek, kobieta koło czterdziestki, chce sobie ułożyć życie z mężczyzną, który jest żonaty. Dotąd twierdził, że związku z żoną nie ma, ale jednocześnie jest mu wygodnie, że taka sytuacja trwa dalej. Dopóki był bardzo aktywny, była firma, wszystko jakoś szło. Nagle powiedział, że jak zobaczył, jak wygląda życie z żoną na co dzień, zrozumiał, że nic tam nie ma i nie jest w stanie żyć do końca życia z tym człowiekiem. I teraz wyobraża sobie tylko życie z nią. Teraz to on jest gotów zrobić wszystko. To potwierdza dwie kwestie. Ludzie odczuwają potrzebę bliskości i miłości prawdziwej oraz odkrywają, że w relacjach, w których trwają, często tych uczuć nie ma. Niekiedy słyszę również, że ludzie się na nowo odkrywają w swoich związkach, że łączy ich coś więcej niż na co dzień zabiegani sądzili, lub też myśleli, że na zawsze utracili.

Sytuacja, w której obecnie się znajdujemy, jest trudna pod względem psychologicznym, ale w dziedzinie, którą się zajmuję, trudności to coś, co pomaga nam często coś realnie zmienić. Mam nadzieję, że dla sporej części ludzi takie przebudzenie doprowadzi do pogłębienia relacji, związków, większego zadbania o siebie.

Czyli myśli Pan o sytuacji w sposób pozytywny?

Tak. Gdyby ktoś mnie jakiś czas temu o to zapytał, to byłbym pewnie bardziej pesymistycznie nastawiony. Uważałbym, że może być dużo gorzej, niż mi się wydaje, że jest obecnie. Przy czym mówię tu o reakcjach psychologicznych, ale prawda jest taka, że nie posiadamy na razie danych empirycznych by móc powiedzieć, co się dzieje.

Czy uważa Pan, że kwarantanna spowoduje, że ludzie zaczną mieć inne potrzeby?

Możliwe. Wydaje mi się, że w pewnym sensie jest to czas, kiedy więcej uwagi zwracamy na to, co jest w nas, niż na zewnątrz nas. Ludzie zaczynają dostrzegać, że ilość stymulacji, np. pod postacią nadmiaru informacji z mediów wpływa na to, jak się czujemy i co się z nami dzieje. Ludzie teraz zaczynają widzieć, że im mniej śledzą media, to tym mniej niepokoju przeżywają. Im bardziej zwracają uwagę na radość jaką mogą dawać proste czynności wykonywane w domu i obecność bliskich, tym wyraźniej widzą, że wcale nie trzeba jeździć na Hawaje, żeby było miło. Siedzenie na parapecie w promieniach słońca może być przyjemne. Nie wspominam już o przydomowym ogródku. Ludzie zaczynają zauważać, że pewne drobne rzeczy mogą dawać radość. A nadmierny konsumpcjonizm, który stał się niestety sygnaturą naszych czasów w krajach zachodnich, może niekoniecznie jest właściwym modelem. Może to naiwne, ale wierzę w taką przemianę i mam nadzieję, że to może pomóc nam uchronić się przed wiszącą nad nami groźbą jaką jest katastrofa klimatyczna. Może to co przeżywamy z COVIDem nas czegoś nauczy.

Co zrobić, żeby te doświadczenia dłużej w nas zostały?

Na przykład pisanie, dzielenie się, mówienie, skłanianie do refleksji, medytowanie. Kiedy poświęcimy czas na badanie tego, co jest w naszym bieżącym doświadczeniu, akceptacji siebie i swojego życia takim jakim jest możemy stać się pełniejszymi ludźmi. A robiąc to możemy zacząć bardziej etycznie żyć.  Częściowo tracimy ząb rywalizacji i egoistyczne skupienie na sobie. Można by powiedzieć, że taka praca wewnętrzna zmienia świat na zewnątrz.

Rozmawiał: Karol Kwiatkowski

dr hab. n. med. PawełHolas

Specjalista psychiatra i seksuolog, certyfikowany terapeuta i superwizor terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) oraz certyfikowany terapeuta podejść opartych na uważności (mindfulness) – terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) oraz uważnego samo-współczucia (MSC). Aiunkt na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego w Katedrze Psychopatologii i Psychoterapii od X 2014, wcześniej adiunkt w II Klinice Psychiatrii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, gdzie obronił pracę doktorską dotyczącą tendencyjności procesów uwagowych w zaburzeniach lękowych. Współzałożyciel i pierwszy prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness założonego w 2008r, uczeń Jona Kabat-Zinna twórcy MBSR. Kierownik studiów podyplomowych „Uważność i Współczucie. Fundamenty, badania i psychoterapia” na Uniwersytecie SWPS. Założyciel Instytutu Uważności i Psychoterapii. Prezes Fundacji Rozwoju Mindfulness.